《中国居民膳食指南2022》已发布。
新指南有八项基本原则。
第五个标准是少盐、少油、控糖、限酒。
[核心推荐]
一个
培养清淡饮食习惯，少吃高盐、油炸食品。成人每天摄入盐不超过5g，食用油不超过25 ~ 30g。
2
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好在25g以下。
三
反式脂肪酸的摄入量每天不应超过2g。
四
不喝或少喝含糖饮料。
五
儿童、孕妇、哺乳母亲和慢性病患者不宜饮酒。饮酒的成年人每天饮酒量不应超过15g。
建议各年龄段人群的盐、油、糖摄入量都要控制在一个合适的范围内。让我们来看看表1！
表1不同人群的盐、食用油和糖
推荐摄入量
以及酒精的控制摄入量(单位：克/天)
注：*轻体力活动水平。
具体怎么做？“三减”帮你！
盐减少
(1)饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的风险。
(2)健康成人每天食盐不超过5g。
(3)家常菜少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。
(4)减盐需要循序渐进。辣椒、大蒜、醋、胡椒可以用来调味食物，逐渐改变味道。
(5)少吃榨菜、咸菜和酱类食物，多吃新鲜蔬菜和水果。
(6)购买包装食品时，要阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
(七)减少酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品的使用。
(8)多选择新鲜的肉、鱼、蛋，少吃加工食品和罐头。
(9)盐可能藏在你感觉不到咸的食物中，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰淇淋等。警惕这些“隐藏”的盐。
(10)外出就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜肴。
降油
(一)油脂是必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用，但摄入过多会影响健康。
(2)植物油、动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等慢性疾病的风险。
(3)建议健康成年人每天食用食用油不超过25克。
(4)以蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式烹饪。使用不粘锅、烤箱、电饼铛等。可以降低油耗。
(5)家用控油壶配秤，定量用油，总量控制。
(6)高温食用油、植物奶油、奶精、起酥油等。可能都含有反式脂肪酸。减少反式脂肪酸的摄入，每天不超过2克。
(七)少吃油炸松脆食品和加工过的零食，如饼干、蛋糕、薯条、薯片等。
(八)购买包装食品时，阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
(9)减少外出就餐次数，合理点餐，避免浪费。
(10)从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
糖减少
(I)还原糖以减少添加的糖
所有人都应减少添加糖(或游离糖)的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
(2)了解加糖
添加糖是指人工添加到食品中的糖，具有甜味特性，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白糖、软糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
糖是有害的。
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。摄入过多会导致饮食不均衡，增加超重、肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险。
(4)控制添加糖的摄入量
中国居民膳食指南建议，成人每人每天添加的糖不超过50g，最好在25g以下，糖的摄入量应在总能量摄入的10%以下。
(5)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。
含糖饮料是儿童和青少年添加糖的主要来源。建议不喝或少喝含糖饮料。
(6)婴幼儿食品不需要糖。
建议婴幼儿喝白开水，制作辅食时应避免人工加糖。
(七)减少高糖包装食品的消费。
建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、蛋糕、蜜饯、果酱等包装食品的摄入频率。在加工过程中加入糖。
(八)烹饪过程中少放糖。
在家里烹饪过程中少放糖，尽量用辣椒、大蒜、醋、胡椒代替糖来调味，减少味蕾对甜味的关注。
(9)外部
出就餐巧点菜在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
（十）用白开水替代饮料
人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
限酒
（一）哪些人应禁酒
孕妇、乳母不应饮酒。儿童少年不应饮酒。
（二）特定职业或特殊状况人群应控制饮酒
例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。
（三）提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量
综合：中国好营养、全民健康生活方式行动“三减”核心知识
来源： 全民健康生活方式行动
