理想情况下，1kg等于7700卡路里。如果你想每周瘦0.5公斤，每天就要少吃500卡路里。少吃不难，难的是每天少吃。
中国居民几十年前的平均热量摄入是每天2500大卡，现在平均降到了2000大卡。其实这个热量的绝对值并不是特别高。但既然这是一个平均值，那就说明有的人会比这个多吃很多，有的人会比这个少吃一点。到底是肥胖导致慢性病的人多，还是食物不足营养不良导致体重下降的人多？从现在来看，在全球范围内是前者。事实上，在短短的几十年时间里，我们国家经历了从食不果腹到吃饱撑着的这种状态，肥胖人口总量居世界第一。
虽然吃了之后总热量降低了，但是比例极不合适，脂肪比例很高。每天食用油和脂肪类食物中的脂肪加起来有八九十克，甚至超过100克。占总能量的36%以上。
对于肉类，我们应该多吃鱼和海鲜，其次是家禽，猪，牛，羊和其他红色肉类。而中国居民则完全相反，几乎都吃猪肉，猪肉脂肪含量非常高。每天食物中的脂肪，加上炒菜，加起来超过50克植物油。脂肪吃多了，热量超标，就会长胖，堵塞血管。其实吃多了，只要热量超标，就会转化成脂肪储存起来，包括主食和碳水化合物。蛋白质也是一样。
虽然摄入的热量减少了，但是身体活动量也明显减少，平均每周的身体活动量和运动量比几十年前减少了十几个小时。对于各种慢性病来说，就是身体活动太少，运动量太少，热量高，能量分布不均衡，营养不足不全，各种心理情绪关系，睡眠休息，整体环境的综合作用。
但是长肥肉和瘦身肉不是简单的加减减脂可逆关系。将生产性物质转化为脂肪是很容易且不受限制的。另一方面，脂肪的消耗非常困难，受很多酶的限制，脂肪的分解转化量非常少。
也就是说，你随便吃喝，一周胖个四五斤很容易，但是减肥太难了。这不是一种可逆的关系。
其实这也是人类在进化过程中的自然选择和自我保护。不要说吃的免费，就连喝白开水也只有几十年的免费！而几百万年前的基因，只要你多吃一点，你的身体就会立刻变成脂肪储存起来。让你抵御各种风险，包括饥荒、饥荒、严寒等。这是遗传和自然的选择。
增肥容易，减脂难！
如果你每天摄入的热量比你吸收的能量多500卡路里，那么你每周可以减掉0.5公斤，一年可以减掉26公斤。当然是理想状态。人体有调节平衡的能力。一旦发现你试图减肥，就会采取各种措施阻止你减肥。比如降低基础代谢，增加小肠绒毛上皮细胞皱纹面积，提高吸收，改变肠道菌群，提高吸收。总之很快就会达到平衡，瘦不下来，也就是平台期。
所以不能一直用同样的方法减肥，要经常改变各种变量。比如你一直坚持限制热量饮食。18至50岁不搬砖的女性推荐热量为每天1800大卡，男性为每天2250大卡。在此基础上，你每天减少500大卡的摄入量，理论上是可以减肥的。
但是，如果你坚持少摄入热量，每天坚持运动1小时，刚开始很容易减肥，但是很快你就会达到平衡期，也就是当你的身体发现你想减肥的时候，就会降低这个设定点，你摄入和消耗的热量就会达到新的平衡，这样就很难再降秤了。
为了打破这种平衡，要么继续少吃，要么继续多运动，要么改变运动方式，因为长期使用一种运动方式会减少身体消耗的热量，也就是熟练工种不会消耗那么多热量。可以做一些不熟悉的运动，这样新的平衡会被打乱，可以继续减肥。减肥不是你想减多少斤，而是你身体的一种自然反应。
其实在正常体重范围内是可以的。一般来说，18.5到23.9的身体质量指数属于正常范围。如果你想看起来更苗条，脂肪更少，20到21的身体质量指数比较合适，没必要太低。
从体脂率来看，15%至20%的男性和22%至25%的女性拥有相对对称的身材。真的没必要瘦太多。
如果有的人吃不了那么少，可以少吃200-300卡路里，然后通过运动和活动消耗更多。但是，如果你摄入的热量比你吸收的能量多1000卡，或者你每天摄入的能量少于1200卡，你的身体就可能进入饥饿状态，相当于你的手机处于低能待机模式，导致新陈代谢缓慢，肌肉密度下降，肌肉流失。所以减肥要追求长期效果，重要的是坚持。而且热量限制，七分饱的均衡饮食，适量运动，可以延长端粒，降低胰岛素抵抗，预防心血管疾病，有益健康。不仅仅是减肥。
.php?k=河南营养的常温料理包代理商,河南营养配餐师3.jpg">女性要维持正常的月经周期、怀孕、哺乳，脂肪含量必须要超过体重的22%，这样才算合格。如果过度减肥，脂肪含量降低，很可能会促使月经不调和闭经，严重的还可以导致不孕。
这是医院的表格，最好不要低于这个体重太多。太胖太瘦都影响健康。
发几个我自己的配餐，我全天热量摄入1500千卡，每天一小时运动十几年了，身体也平衡了，BMI 在20到21，体脂率25%很多年了。也是比较满意的健康状态，保持就好。
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量化彩虹餐，健康瘦不停，不爱那么多，只爱一点点。夏天减肥很简单，在控制总热量摄入的前提下，吃CRD限制热量平衡膳食。每天进行1小时有氧运动，每周两次三次肌肉抗阻力训练，再加上柔韧性，平衡训练等，一周减1斤，是安全的范围。按照我们新版2022年中国居民平衡膳食餐盘来吃饭不多不少刚刚好。吃饭顺序要记牢：先从新鲜蔬菜开始吃，再吃优质蛋白质，最后一小口主食，搭配三四口蔬菜。随餐可以喝奶制品，加餐可以吃，每日坚果和水果，这一份正餐500千卡左右，加餐一百千卡左右。主食：藜麦小米粥，小麦胚芽优质蛋白质：豆腐皮和鳗鱼蔬菜：蘑菇油菜胡萝卜芹菜，花生毛豆（鲜豆类蔬菜）奶制品：1000亿纯益生菌发酵乳水果加餐：两个海南火山岩荔枝王混合坚果10克加餐吃。
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吃饭打卡了！
主食是自己做的一个小的韭菜盒子，这个面也没有特别多。再吃点黄金玉米粒，北纬47度玉米粒开袋即食，特别方便。很多人吃玉米嫌麻烦又煮又剥的，
这个打开袋就能吃而且平时常温保存。这个是在咱们黑龙江产的，这个土地特别肥沃而且有机土壤没有污染，非常非常棒。玉米也是主食，是全谷物主食它的里边含有胚芽，维生素 E很高。
另外叶防素玉米黄质保护心脑血管健康，保护视网膜的健康，非常好，每天来吃点玉米，这一袋一家人吃挺合适的。
蔬菜有这边有番茄，还有白萝卜和尖椒。
优质蛋白质有鱼做的是一个巴沙鱼，没什么脂肪，蛋白质挺高的。这个馅饼里也有一些肉和鸡蛋，优质蛋白质有豆腐皮，就全了。
随餐喝一个1,000亿的益生菌酸奶，加餐再吃两个荔枝王特别大特别甜好吃极了，百分之百全熟的。还可以吃几粒坚果，这个就是满分的一个彩虹餐的搭配。
学会吃饭好好吃饭不是吃好多饭，这种小盘小碗装起来的不会多吃。而且种类很均衡，非常利于营养素的摄入和吸收吃饭打卡啦。
今天8公里打卡跑步完成《端粒效应》这本书对饮食的延长端粒的证据并不是特别充分，比如现在流行的轻断食还有限制热量饮食也做过人群的临床，但并没有延长端粒的效果，但吃更多的原始天然食材，所谓的原食物，会延长端粒。而加工食品缩短端粒，尤其是油炸的高糖，高盐高油的现代化食物，快餐。对于睡眠正念饮食，正念冥想，还有良好人际关系。都会延长端粒。尤其是运动每周三次，每次45分钟，中等级以上强度的运动就可以延长两倍的端粒。我想这也是我国新的居民膳食指南，把运动的篇幅大幅提升的原因之一吧。
