这个数字缺少膳食纤维，膳食纤维是后期添加的基础营养素。
人体所需的七种营养素是：蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质和水。这七种营养素在体内有固定的比例，从而使身体健康均衡。
七种宏量营养素中的蛋白质、碳水化合物和脂肪可以通过内部氧化释放能量，它们被称为“生产性营养素”。换句话说，人体日常活动所需的能量(热量)主要来自这三种营养素。
当然，所有这些营养成分都是由我们吃的不同食物转化而来，或者食物本身就含有这些营养成分。
现在开始主要说“能量”。
我们吃的三种生产性营养素产生的能量之和，就是我们身体“接收”的能量。精力少了，身体不够强壮；如果你能量太多，你的身体烧不完，就储存起来变成脂肪，也就是长胖。如下所示：
总能量摄入& gt能量消耗=肥胖
总能量摄入& lt能量消耗=体重减轻
总能量摄入=能量消耗=正常体重
因此，根据“需要”向身体输送能量，能量的接收和消耗平衡，是我们的目标。
食物、营养素和能量的简单关系
我们的问题已经在这里阐明了：
1.我们每个人每天需要多少能量？
2.三种容量营养素之间的容量比例应该是多少？每克营养素能产生多少能量？
3.什么样的食物富含蛋白质(碳水化合物、脂肪)？每份食物含有多少克蛋白质(碳水化合物、脂肪)？
现在依次回答这三个问题：
我们每个人每天需要多少能量？公式是：标准体重(身高-105)*活动量。
解释一下活动的概念：一般来说，轻体力劳动者每公斤标准体重消耗30千卡，中体力劳动者消耗35千卡，重体力劳动者消耗40千卡，长期卧床不起者每公斤标准体重消耗25千卡。临床上，我们并没有那么绝对。比如一个轻体力劳动者，体重超重，减少能量5千卡，每公斤标准体重消耗25千卡。
以我为例：
身高165-105=60。
轻体力劳动者。
所以60*30=1800大卡。
但是我觉得我目前身体不好，有时候还要脑力劳动，路上还要消耗能量，可能需要更多的能量，所以对于重体力劳动者我也是按照35算另一个值。
所以60*35=2100大卡。
所以我每天需要的能量在1800-2100大卡之间。
三种容量营养素之间的容量比例应该是多少？每克营养素能产生多少能量？我们需要三种生产性营养素来产生一部分能量供身体消耗。这里有一个合理的比例。从反面简单来说，不能只吃米饭产生能量，不能只吃肉不吃主食，更不能大量吃油，虽然油能量高。
那么比例就是：蛋白质10% ~ 15%，脂类20% ~ 30%，碳水化合物55% ~ 65%。一般蛋白质和脂类最高，碳水化合物最低。
即蛋白质15%，脂类30%，碳水化合物55%。
每克蛋白质的能量为4千卡，每克碳水化合物的能量为4千卡，每克油脂的能量为9千卡。
以我为例：
根据上述规则计算如下表：
我每天需要的各种能量
上表是这样解释的：
我每天需要吃的蛋白质是67.5-78.75g；60-70g；油脂；碳水化合物247.5-288.75克。
到目前为止，这是我们需要的最基本的一组数据。只剩下最后一个问题了。
比如我们都知道鸡腿含有蛋白质，那么一个100g的鸡腿(一个中等大小的鸡腿通常含有100g的肉)含有多少蛋白质呢？我需要吃多少鸡腿？
什么样的食物富含蛋白质？每种食物含有多少蛋白质？蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白是一种容易被人体吸收的优质蛋白质。富含动物蛋白的食物主要包括各种瘦肉(鸡肉、猪肉、鱼肉等。)，鸡蛋和牛奶。人类营养学要求我们每天摄入的动物蛋白应该是总蛋白的一半。
只剩下最后一个问题：我每天需要吃多少克瘦肉、鸡蛋和牛奶？
接下来，我们需要以下数据：
一个中等大小的鸡蛋差不多含6克蛋白质，200毫升牛奶含6克蛋白质，瘦肉(四条腿或两条腿的动物)和鱼基本含17% ~ 20%的蛋白质，即每100克肉含17 ~ 20克蛋白质。
然后根据你需要的蛋白质量，结合每种食物所含的蛋白质量，匹配你的肉、蛋、奶的量。
以我为例：
我每天需要吃的动物蛋白是67.5。
-78.75g总量的一半：33.75-39.375g.我每天吃一个鸡蛋6g蛋白，喝200毫升牛奶6g蛋白，吃一个鸡腿20g蛋白，再加2-4块排骨，总约35g蛋白；
我也可以再加一个鸡蛋，总约41g蛋白；或再加一个牛奶，总约41g蛋白。
2022版中国居民膳食指南给出的动物蛋白准则
答疑：1.我们到后面的时候重点说的是动物性优质蛋白质的吃法。因为其一人们往往不注意吃肉食或者喝奶，或者相反大鱼大肉吃得太多，说这一点是个惊醒。其二，植物蛋白在大豆制品、豆浆里面很多，而这没有什么特别需要注意的。
2.关于油脂，动物油和植物油也是各占一半，动物油在吃的肉类、鸡蛋和牛奶里可以获得，植物油就是平常做饭炒菜，不要吃太油就好啦。
3.关于碳水化合物，这个就相对更简单。米面、包子花卷、红薯土豆等这些都是平常吃的，换着样吃，别吃太多，记得多吃点儿菜和水果就好啦。
读书学习之：
《你是你吃出来的1》 作者：夏萌
