花椰菜
俗称绿菜花，是老百姓餐桌上常见的一种十字花科蔬菜。西兰花不仅含有丰富的膳食纤维、维生素(维生素A、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素E和维生素K)和矿物质(钙、磷、硒、锌和铁)，还含有多种生物活性成分，其中萝卜硫素(SFN)是最丰富和独特的一种。
所以西兰花在蔬菜界享有“蔬菜之王”的美誉。
在营养学上，萝卜硫素(SFN)属于异硫氰酸盐(ITCs)植物化学物质。食物中的ITC大约有20种，ITC最高的三种十字花科蔬菜是豌豆苗、芥菜和西兰花。
SFN在西兰花中含量最高，其结构中含有独特的巯基，使其具有更活跃的化学性质。它被认为是最有发展潜力的抗癌药物。
近30年来对SFN的研究表明，SFN具有代谢解毒、抗氧化、抗菌、增强免疫和抗炎等多种生物活性。并可能对癌症、心脑血管疾病、肥胖症(或糖尿病)以及精神和神经系统疾病有很好的预防作用。
富含SFN的补充剂大多是从西兰花幼苗中提取的；近年来，国内企业陆续生产出类似的药片或功能饮料。下面简单介绍一下SFN的功能。
1. 代谢解毒
这是SFN最早也是最经典的功能。
我们知道，肝脏是一个解毒器官，每个人每天摄入的各种食物(本质上是各种化学物质)都需要通过肝脏的代谢来解毒。
如何解毒？
这取决于肝脏中含有的多种“第二阶段解毒酶”。SFN是第二阶段解毒酶的强诱导剂。
通过这个动作，可以促进体内毒物的排泄。因此，经常吃烧烤、油炸或红肉类食物的人，建议多吃西兰花或其他十字花科蔬菜，这对提高肝脏的解毒功能非常有益。
2. 抗氧化
我们的身体由于各种代谢反应，每天都会产生大量的自由基；不健康的生活方式，如熬夜、久坐、环境的辐射因素等。会诱发自由基的产生。
这些自由基如果不能及时清除，会对身体造成氧化损伤，危害健康。因此，增强抗氧化功能对提高机体防御能力，保护健康非常重要。
西兰花不仅富含维生素E、维生素C、硒等抗氧化营养素，还富含SFN，是一种强抗氧化剂。能激活体内两种强大的抗氧化系统，即“谷胱甘肽系统”和“硫氧还蛋白系统”，清除体内过多的氧化自由基。
3. 抗菌
在日常生活中，人体经常会受到病原微生物的感染，尤其是很多肠道致病菌。这些感染不仅是消化道疾病的主要原因，长期慢性感染还会引起炎症，成为肿瘤(癌症)、糖尿病等的诱发因素。
SFN能抑制幽门螺杆菌在胃中的定植，从而保护胃粘膜。其他ITCs也可以抑制艰难梭菌、产气荚膜梭菌和大肠杆菌的增殖。
4. 提高免疫和抗炎
提高免疫力的方法有很多，比如充足的睡眠，乐观的心态，各种锻炼。
但增加饮食中相关食物的摄入，会从根本上提高免疫功能。西兰花富含多种能提高免疫力的营养物质，而丰富的SFN能增强人体的细胞免疫功能。
SFN具有显著的抗炎作用，炎症的程度与免疫力密切相关。在抗新冠肺炎时期，哈尔滨医科大学副校长、国家重点学科带头人、著名营养学家孙长教教授曾撰文指出，“低炎症指数食品”可以提高机体免疫力，西兰花也是一种低炎症指数食品。
饮食中多吃西兰花，有助于增强机体免疫力，改善炎症。
综上所述，西兰花在SFN营养丰富，应该成为老百姓餐桌上的常客。但是，在烹饪西兰花时，你需要注意：
ITCs(SFN)作为前体存在于十字花科蔬菜中，因此需要内源黑芥子酶产生。如果蒸煮温度过高、时间过长，黑芥子酶的活性就会丧失，从而影响西兰花的营养功能。
所以建议凉拌西兰花吃，煮的时间控制在3分钟以内。这样，西兰花中的各种营养成分和SFN可以得到最大限度的保留。
作者|山
温州医科大学公共卫生与管理学院教授
