打鼾是一种奇怪的体验。
许多人认为“我从不打鼾”
直到你有了室友和床伴。
直到这时我才意识到我在大声打鼾。
图片：GIPHY
医生说，大量打呼噜只是晚上青春的一瞬间，对健康没有影响，只会让床伴恨得牙痒痒。然而，一些打鼾的背后隐藏着不同程度的睡眠呼吸暂停，使人在白天昏昏欲睡，并把人推向心血管疾病。
为了舍友，为了床伴，为了我们的未来，就靠打呼噜省下一套十块吧。
按分数排序，越往后的方法越推荐。代表一颗星，代表半颗星。
10 学吹唢呐
止鼾效果：
安全系数：
替代方案：舌头保健操
基本上来说，打鼾就是呼吸气流通过呼吸道受阻而产生的振动和声音。舌头和喉咙的肌肉越松弛，越胖，越容易停止呼吸，发出声音。
想办法在舌头上减肥，收紧喉咙肌肉，理论上可以减少打鼾。
最有效率的练习是一些管乐器，比如双簧管、巴松管和我们的唢呐。还有其他可供选择的方法，包括唱歌、练舌(大声喊出原来的aoe音，舌尖抵住门牙然后反复向后滑动……)等。
推荐：可以试试。如果在家练习不怕被邻居打。
09 准备耳塞
实用效果：
可持续性：
替代方案：买套多卧室的大房子
不太可能有人永远不打呼噜。一些暂时性的情况，如疲劳、某些药物和睡姿的影响，也会使人偶尔打鼾。可能只需要临时的噪声解决方案。
另外，有的打呼噜并不严重，也没有明显阻碍呼吸。在慢慢调整的过程中，还可以为被打鼾困扰的室友、同床者准备耳塞，帮助他们入眠。
图片：女性健康
不要用耳机和耳罩代替，它们不适合睡觉。买个大房子，必要的时候分开睡当然更好。
推荐：可以试试。
08
药物
止鼾效果：
未来期待：
替代方案：无
目前主流的止鼾方法都比较复杂，医生们也从未放弃单纯通过吃药找到解决问题的希望。但直到今天为止，还没有一款药物正式被批准用于治疗缓解打鼾。
药物研发有前途的方向是防止睡眠时上气道塌陷，稳定气道不变窄。比如地昔帕明这种药物，正在做相关的临床研究，已经有了初步的成果。如果你所在地区有类似的临床研究，可以在医生的指导下参与。
点评：可以试试。遵医嘱。
07 身体枕
止鼾效果：
舒适度：
替代方案：睡眠体位训练器
打鼾者年龄越小，被认为越受睡姿的影响。
仰卧睡觉，舌头更容易后缩，呼吸道变窄，导致打鼾。如果能坚持侧睡，年轻人可能会大大缓解打鼾。
身体枕是保持侧睡的常用方法。孕妇可以保持侧睡，打呼噜也可以考虑。
图片：酷罗海站
用体枕不容易一直保持侧睡，所以改善打鼾的效果一般。这方面也有很多新科技产品，比如睡姿训练器，睡觉的时候绑在胸前。一旦你意识到你是仰卧而睡，它就会产生微振动来唤醒你。换个姿势再睡.
意见：建议考虑。备选太黑科技。
06
减肥
止鼾效果：
简易系数：
替代方案：无
减肥可能是求医问药时最常听到的建议。
.jpg">肥胖者气道被脂肪堵住了
图片来源：pocketdentistry
尤其是对那些胖起来之后才打呼噜的人来说，减肥能立竿见影改善打鼾。堆积在咽喉部位的脂肪越少，越不容易产生呼噜声。同时呢，肥胖还有其他方面的健康危害，所以提倡超重者减肥永不过时。
只说对打呼噜的影响，运动减肥可能有额外的效果。
可惜的是，减肥难度较大。对多数人来说，不太可能快速通过减肥达到不打呼噜的目的。所以，减肥是个长期动作，根据需要来配合改善打呼噜。
点评：如果你超重，那么请马上开始减肥。
05 不喝酒
止鼾效果：
简易系数：
替代方案：喝酒没什么好替代的……
比起高难度的减肥，不喝酒就简单多了。
饮酒可以直接加重打鼾，还能通过增重间接增加打鼾。如果打鼾已经合并了呼吸暂停，饮酒还能延长呼吸暂停的时间加重伤害。
总之，在打呼噜这件事上，喝酒就是凶手，早就该戒酒了。
退一万步说，因为某些原因必须要喝酒，最好不要在睡前喝，睡前的饮酒对打呼噜影响是最大的。
点评：你应该为了健康戒酒，戒酒顺便也能帮助减轻打呼噜。
04 清洁房间
止鼾效果：
简易系数：
替代方案：清洁鼻腔
清洁房间是减少宠物狗打呼噜的首要推荐，它们的呼噜很多跟过敏有关。当然，对呼噜人也同样适用。
清洁房间，是为了减少灰尘、皮屑、尘螨等各种有可能的过敏物。有的人可能并不会因为它们过敏而出现严重症状，白天不会有什么感觉。但其实也有轻微的反应导致鼻腔黏膜水肿等变化。这就给打呼噜创造了条件。
注意房间除尘、床上用品清洁除螨，可能就可以帮助到部分人减轻打鼾。
清洁房间大动作可能无法每天进行，对于那些常有鼻部问题困扰的呼噜人，清洁鼻腔也是替代做法。洗个热水澡、冲洗鼻腔这些减少刺激物对鼻黏膜的影响，也能减轻水肿带来的打呼噜。
点评：建议考虑。
03 口腔矫正器
止鼾效果：
舒适度：
替代方案：无
口腔矫正器是人类历史对控制打鼾早期努力的延续。
这一类器械原理是类似的，都是机械方式借助外力撑开鼻腔、推前下颌、拉拽舌头、闭上嘴巴，尽量让气道稳定通畅。
众多器械当中，能让下颌骨前伸的口腔矫正器被推荐程度最高。它很像牙套，对部分人有效，效果不逊于手术和气道正压呼吸器。
图片来源：thewoodlandssleepdentist
不过使用舒适度不好，尤其是早期使用时，很容易被口水外流、口干、下颌关节疼痛困扰，偶尔还会出现牙齿松动。
点评：主流的止鼾方式之一，成本低，可能不太舒服。
手术
止鼾效果：
适应范围：
替代方案：无
如果打呼噜跟上气道狭窄有一定的关系，而这个狭窄是局部的，那手术处理局部狭窄就是很好的办法。比如那些明显扁桃体肥大、腺样体肥大引起的打呼噜，手术切除就能很好地解决问题。
可惜多数人的狭窄并不是局部，手术就难有用武之地了。最近也流行有一种复杂的悬雍垂-腭-咽成形术，试图用手术干预其他人的打呼噜。但从目前的使用情况看，效果维系时间较短。
手术之后的咽喉部
图片来源：wikipedia
点评：对少数明确是扁桃体等局部问题引起的打呼噜，手术最为推荐。
气道正压通气
止鼾效果：
健康需要：
又名：无创呼吸机
最后出场的才是真五星推荐，当前最好用的缓解严重打鼾方法。
为什么我们要大费周章的去治疗打呼噜。并不是单纯为了睡眠安静环境。而是部分打鼾背后藏着的睡眠呼吸暂停。不解决这种呼吸停止的情况，会导致一系列严重的并发症甚至真的会「睡死过去」。
气道正压通气是通过无创呼吸机保持气道内压力撑住上气道，不让气道发生「塌陷」狭窄，也就维持住了呼吸顺畅。气道正压通气不是那种用在重症监护室的插管呼吸机，但同样是在挽救生命。
点评：如果你的打鼾已经导致白天嗜睡，或者被人听到存在明显延长的睡眠呼吸暂停情况，就不要自己解决了，需要就医检查评估可能需要气道正压通气治疗。
记得收藏分享给需要的家人和朋友啊。再也不做白天唯唯诺诺，睡着了雷霆万钧的人。
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