菱形俯卧撑是俯卧撑的高级版本。一般来说，我们理解的俯卧撑主要是训练胸肌的力量。所以很多玩家在无法再做菱形俯卧撑的时候，往往会花很多心思去锤炼胸力，比如用卧推之类的，企图提高菱形俯卧撑的水平。 　　

　　

　　首先，用器械推广徒手训练是不理智的。器械训练对徒手训练的影响仅限于基础力量。但是徒手训练更多的是考验肌肉的协调性，用器械训练未必有效。 　　

　　

　　 　　

　　

　　除了胸肌的基础力量，菱形俯卧撑真正的难度来自于肩膀和手腕。当你做的时候，你会发现肩膀不稳，而手腕疼的都举不起来了。这些都是卧推边缘训练解决不了的问题。 　　

　　

　　如何克服肩腕不适？这里有两个对应的方法，帮助你加强钻石俯卧撑能力。 　　

　　

　　 　　

　　

　　

第一招、克服肩部不适，可以通过反手俯卧撑来解决

　　

　　

　　肩关节稳定性差，你千万不要认为三角肌力量不足，因为肩关节的稳定性不是来自肩关节，而是来自肩胛骨，也就是你上背部那两块翅膀状的骨头。 　　

　　

　　要协调肩胛骨的稳定，你能做的就是在胸椎和前锯肌上下功夫，反手俯卧撑就能解决。 　　

　　

　　 　　

　　

　　如果你不会做反手俯卧撑，说明你的胸椎不够灵活。如果你不能撑起反手俯卧撑，说明你的前锯肌力量不行，提前做菱形俯卧撑可能会很困难。 　　

　　

　　如果不会做反手俯卧撑，可以试试跪式反手俯卧撑，或者俯式俯卧撑来解决。反手俯卧撑比菱形俯卧撑简单。如果连反手俯卧撑都不会，强行菱形俯卧撑会伤肩。 　　

　　

　　 　　

　　

　　

第二招、克服手腕不适，就要学会重量压在手指上

　　

　　

　　很多选手在做菱形俯卧撑的时候，肩膀还好，但是手腕感觉撑不住，总是往中间滑。做完之后，他们手腕上的一根筋会很疼。 　　

　　

　　这就是你手腕支撑力量不足的原因，手腕支撑更多的是习惯，而不是用哑铃练手腕，没有必要。 　　

　　

　　 　　

　　

　　习惯手腕支撑，也就是把重量放在手指上。我们通常的做法是将重量压在手掌和脚后跟上，这样手腕就会放松，容易扭动。 　　

　　

　　当你用手指按压时，你的手腕会有意识地保持紧张。这时候如果你在做支撑，腕关节有前臂肌肉保护，不那么容易受伤。可以用五指俯卧撑习惯手指支撑。 　　

　　

　　 　　

　　

　　钻石俯卧撑基本上练习几个月就能学会，但是很多人都不能安全连续的练习。要知道，街头健身的基础训练是菱形俯卧撑，而练习街头健身需要常年做菱形俯卧撑。 　　

　　

　　如果只做几个菱形俯卧撑，手腕疼，肩膀疼，训练失去连续性，那还会有什么突破？ 　　

　　

　　 　　

　　

　　作者：坚韧健身 　　

　　

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