前言2020年的寒假是一个非常特殊的假期，由新型冠状病毒引起的肺炎成为人们最关心的话题。为严格控制疫情传播风险，考虑到安全等因素，请同学们减少户外体育活动，同时在家坚持室内体育活动，促进健康，保持积极乐观的心态。
贵阳市第一中学学生体育发展中心向学生推荐以下居家运动。做完准备活动后，家长和学生应根据自己的实际情况，在客厅或走廊、阳台等适合锻炼的地方进行活动。
需要注意的事项
每天运动总时间为一小时至一个半小时，可分为三段，每段持续20-30分钟。也可以根据自身情况调整分段时间。
第一段：起床后，洗漱前。
第二段：建议午休后，洗漱前。
第三段：建议晚上睡觉前40分钟左右完成。
活动内容
1、HIIT高强度间歇训练法
HIIT:是什么？
HIIT是高强度间歇训练的缩写，意为高强度间歇训练法。用来练习心肺功能和冲击速度，配合其他训练有明显的减脂效果。这种特殊的训练方式自问世以来，一直风靡欧美。
锻炼时间：
通常情况下，HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时更有效。重点是前者效果更好，节省多达40分钟。这种训练方法会让你在20分钟内耗尽100%的体力。
练习：
具体方法是不间断高强度运动1分钟，休息15-20秒。至少4-6个周期。
技能：
短期高质量的脂肪和热量燃烧非常适合现代人的生活方式。
(1)打开和关闭跳转
(2)高抬腿
(3)深蹲跳
(4)趴着爬。
(5)博比跳
组数：
每个动作45秒，动作间隔15秒。五个动作循环，四至六组。同学们可以根据自己的情况定量练习。
2、跳绳
跳绳简介：
跳绳是一项极好的体育运动，能有效地训练人的反应能力和耐力，有助于保持人的体态、健美和协调能力，从而达到强身健体的目的。跳绳的装备很简单，一根绳子，轻便的衣服，一双舒适的运动鞋就行。跳绳每小时消耗约1000卡热量，使人的心律与慢跑大致保持在同一水平，但可以避免跑步带来的膝盖和脚踝的疼痛。
发展历史：
跳绳在中国有几千年的历史，唐宋明清都有记载。唐代称为“头索”，宋代称为“条索”，明代称为“百索”，清代称为“圣菲”，民国以后称为“条索”。
运动优势：
每半小时消耗400卡路里。这是一个健美运动，对心肺系统、协调、姿势、减肥等各个器官都有很大的帮助。
组数：
摇200为一组，一天三组。同学们可以根据自己的情况定量练习。
3、篮球
篮球的起源：
篮球，英文(Basketball)，起源于美国马萨诸塞州，由詹姆斯奈史密斯于1891年12月21日创造。是奥运会的核心项目，是以手为中心的身体对抗性运动。1896年，篮球传入中国。
运动特点：
篮球运动不仅要求运动员具备技战术能力，还要求运动员在比赛中表现出智慧、勇气、意志、活力和创造力。运动员还必须具有勇敢顽强的战斗精神和团结协作的精神。
健身功能：
通过参加篮球运动，人们不仅可以强身健体，还可以发展自己的个性、自信心、审美情趣、意志力、主动性和自制力，这也有利于团结、合作和尊重的培养。
重对手、公平竞争的道德品质 。组数：
每个动作30秒一组，做2组。可根据自身情况增加组数。
（1）绕头--绕腰--绕双腿
（2）绕单腿
（3）胯下正八字绕球
（4）体前换手运球
（5）胯下体前运球
4、足球
足球的起源：
足球运动是一项古老的健身体育活动，源远流长。最早起源于我国古代的一种球类游戏“蹴鞠”，后来经过阿拉伯人传到欧洲，发展成现代足球。
运动特点：
足球运动持续时间可长可短，但需要参与者快速奔跑、突然与连续起动、敏捷反应与力量抗衡 。
娱乐特点：
足球运动简单易行，趣味性很强，以达到活跃身心、健身强体的目的，进而提高社会的文明氛围，充实人们业余文化娱乐生活 。
组数：
每个动作30秒一组，做2组。可根据自身情况增加组数。
（1）左右脚拉球
（2）脚背正面颠球
（3）左右脚交替踩球
（4）左右脚拨球
（5）左右脚脚底拉球
5、健身
俯卧撑：
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
半蹲：
在半蹲(45度至120度)过程中， 臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。轻量、快速 、多次数的半蹲 对大腿肌的刺激作用更强。与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但效果却更显着。
两头起：
两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用:增加腰腹力量，提高身体的协调性。
平板支撑：
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
数量：
第一天：
1、俯卧撑/跪式俯卧撑（3～4组次、每组5～8个、每组休息的间隔为1分钟、男女生一样）
2、两头起（三组、每组15个、每组休息间隔为2分钟）
3、拉伸5分钟
第二天：
1、半蹲（双手侧平举，双脚打开与肩同宽，3组、每组20个、每组间隔1分钟）
2、靠墙静蹲（3组、每组顿到力竭、休息间隔为2分钟）
3、单脚蹲（2组、8-15个、休息间隔2分钟）
4、拉伸5分钟
第三天：
1、两头起（2组、每组15个、休息间隔1分钟）
2、卷腹（2组、每组20个、休息间隔1分钟）
3、平板支撑（3组、每组40秒、休息间隔1分钟）
4、拉伸5分钟
（1）俯卧撑
（2）两头起
（3）半蹲
（4）靠墙静蹲
（5）单腿蹲
（6）平板支撑
（7）卷腹
（8）拉伸
结束语
最后，还要提醒同学们，在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，运动地点和时间尽量选择不影响周围邻居的休息。
建议同学们在钉钉群里毎天打卡（锻炼身体），督促自己坚持锻炼。
来源：贵阳一中
