来源：北京青年报
俗话说，过节胖三斤。一到节日，吃就成了不可避免的活动。餐桌上也是奢华满满，大鱼大肉，山珍海味，烘托出节日的气氛。不知不觉中，食量已经达到了极其可观的量。节后，一片哭声。
那么，经过一天的暴饮暴食，我们的身体变化是不是就像胖了三斤那么简单？英国的一项研究表明，问题可能没有这么简单。
暴食后受试者体重平均增加了近一公斤
在这项研究中，招募了15名健康人，按照“早餐、午餐、零食、晚餐”的模式，吃了一天高脂肪高能量的饮食――这一天从食物摄入量上可以称之为“暴饮暴食”。
一天摄入的总热量是受试者平均每日热量需求的1.78倍。简单来说，除了一天三顿饱饭，你还有两顿额外的饭。
一个中等身材，不太运动的女生，一天大概需要1800千卡热量。如果是1.78倍，大约是3200大卡。这是长跑运动员可以消耗的热量。
想吃这么多热量，不能只吃蔬菜水果谷物。大量的脂肪是必要的。
在这个暴食日，食物中脂肪的供能比例为68%，其中饱和脂肪酸占总脂肪酸的62%。换句话说，你不仅要摄入大量碳水化合物，还要摄入大量多余的脂肪。
你吃了什么？我们来看看实验中提供的菜单(不一定要100%吃完，这是提供给受试者的量，受试者只是尝试着吃)。
早餐：猪肉香肠230g，肥瘦培根120g，煎蛋180g，吐司36g，全脂牛奶300ml。
含蛋白质86g，碳水化合物52g，脂肪127g，热量值1684kcal。
午餐：白面包72克，黄油15克，切达奶酪70克，蛋黄酱20克，香肠卷90克。
含蛋白质31克，碳水化合物65克，脂肪86克，热量值为1151千卡(西方人午休时间通常较短，午餐比例通常较小，下午有咖啡和零食)。
下午：200g猪肉馅饼。含蛋白质22克，碳水化合物47克，脂肪51克，热量值为732大卡。
晚餐：牛肉汉堡300g，肥瘦培根120g，切达奶酪90g，生白菜丝150g。
含蛋白质95g，碳水化合物7g，脂肪173g，热量值1944千卡。
甜点：巧克力松饼蛋糕70g，双份奶油150ml。
含蛋白质6g，碳水化合物37g，脂肪98g，热量值1041千卡。
在暴饮暴食前的空腹状态下，研究人员测量了受试者的体重、体重指数(身体质量指数)、胰岛素敏感性、血糖、胰岛素、游离脂肪酸、甘油三酯(TG)等血液生化指标，并进行了口服葡萄糖耐量试验(OGTT)。暴饮暴食后的第二天早上，再次测量这些指标。
结果显示，与暴食前相比，受试者暴食后体重平均增加0.85kg，身体质量指数平均增加0.26kg/m2。
这个结果一点都不意外吧？吃了那么多高脂高热量的东西，肉甜点也够吃了，但是胖了不到两斤。过了一个假期，也没什么。
但是，后面的数据很令人担忧。
一日暴食
就对受试者血糖调控能力
产生了明显不利影响
在葡萄糖耐量试验中，与暴饮暴食前相比，餐后血糖浓度上升17.1%，餐后胰岛素浓度上升16.4%。胰岛素敏感性平均下降28%。
也就是说，仅仅一天的暴饮暴食就对受试者调节血糖的能力产生了显著的不利影响，导致代谢紊乱的趋势。
还发现暴食前后空腹甘油三酯(TG)浓度无明显差异。但在糖耐量试验中，暴食后的血浆TG浓度曲线与暴食前有显著差异。
暴饮暴食前，受试者餐后血浆TG曲线基本稳定。但在暴饮暴食后，饮用葡萄糖水15分钟，受试者血浆TG浓度明显升高。
简单来说，暴饮暴食前，即使喝下一大杯含75克葡萄糖的浓缩糖水，血浆TG也不会有明显升高。喝糖水不会快速合成脂肪。但暴饮暴食后，喝糖水，血脂明显升高。
研究人员分析，这种现象可能与肠道上皮细胞中的脂肪储存有关。
饱餐一顿后，身体会将一些从食物中获得的脂肪酸暂时储存在肠道细胞中。你吃的脂肪越多，储存的脂肪就越多。第二餐后，这些储存的脂肪会被分泌出来，进入循环系统。
因此，暴饮暴食后，空腹血浆甘油三酯浓度并未升高，而饮用糖水后则明显升高。
这是什么意思？
许多研究证明，血浆TG浓度升高可能是机体对肝脏胰岛素抵抗的一种适应性反应，也是二型糖尿病和代谢综合征的一个特征。
如果不控制饮食，经常暴饮暴食，可能导致餐后血浆TG浓度过高，最终导致多种慢性疾病。
本身就处于肥胖状态或患有糖尿病的人
暴食后会出现更严重的后果
很多人可能会问：如果你吃得太多，高脂肪会有很大的影响，而且
是高热量的影响大？在这项研究中，实验餐既高脂肪，又高热量，因此无法确定在一日暴食中，究竟是哪一种因素导致了代谢紊乱，还是二者结合的效果。
但另一项实验时间更长的研究则给出了明确的答案――高脂肪的影响可能更大！
这项研究给受试者提供了两种实验餐：
一种是高碳水高热量饮食――碳水化合物供能比为60%，脂肪为20%，蛋白质为20%，热量增加了40%。
另一种则是高脂肪高热量饮食，热量同样也增加了40%，但脂肪供能比占50%，碳水化合物供能比只有30%，蛋白质同样是20%。暴食一共持续了5天。
结果显示，高碳水高热量饮食组的人，不仅骨骼肌的胰岛素敏感度没有下降，甚至还增加了！另一边，高脂肪高热量组呢，骨骼肌胰岛素敏感度显著降低了。
因此，在前一项研究当中，胰岛素敏感性的下降，不仅仅是能量摄入超标的错，更有可能是高脂的饮食结构带来的后果。
值得注意的是，在这些研究中，招募的都是没有代谢性疾病和心血管疾病、日常规律运动、不抽烟的健康人，代谢调节能力都比较强。他们虽然在暴食后的葡萄糖耐量测试中餐后血糖浓度过度上升，但在餐后2小时后，血糖浓度又恢复到了正常水平。
不难想象，如果是本身就有代谢紊乱问题，本身就处于肥胖状态，甚至本来就有糖尿病的人，在暴食后，肯定会出现更严重的后果。
常常“暴食”的你，快记住这六条饮食忠告
看过这两项研究之后，给大家几个饮食忠告：
1.暴食和吃饱是两码事。比如对减肥的女性来说，日常吃1200-1300千卡，叫做节食。过节偶尔吃到1800-2000千卡，属于正常食量，不能叫暴食。在正常食量基础上再增加30%以上，才属于大吃大喝。一餐吃掉正常两三倍的食物，才叫做真正的暴食。
2.假如真的是吃得太多，那么即使是一天的暴食，身体也会出现代谢紊乱趋势。除了增重之外，可能会引起胰岛素敏感性下降、血脂上升等问题，使身体趋向于肥胖和慢性疾病。
3.对于健康人来说，一次多吃的反应属于暂时现象，只要后面几天减少食量、增加运动，很快能够恢复正常。但是，如果经常出现这种大吃大喝情况，是非常不利于预防糖尿病和心脑血管疾病的。
4.就胰岛素敏感性而言，暴吃高脂肪食物，要比多吃高碳水化合物食物更加危险。高脂肪食物当时虽然不会升高血糖，却会降低胰岛素敏感性，使下一餐甚至后面各餐的血糖控制能力下降。
5.多吃几口杂粮豆类，即便吃进去更多淀粉，也不需要太过担心。因为不会降低胰岛素敏感性，还能提供膳食纤维，改善肠道菌群。但是，很多节日食物既高脂肪，又高糖高精白淀粉，这种组合可能是最糟糕的。所以，不要因为过节就放任自己大吃甜食和油炸食品。
6.运动能够消耗血液中的甘油三酯，所以大餐之后最好不要坐下玩手机或追剧，不如出去散散步，逛逛街，让肠子里存的那些脂肪有分解供能的机会。
所以，节日有理由享受美食的快乐，但放纵也需有度，不能隔三岔五就给自己过节。平时要好好吃饭，好好运动，塑造一个健康的身体，让它能够承受节日美食带来的偶尔负担。
如果是已经有高血脂、高血糖问题的人，更要高度小心，避免在节假日过度饮食。除了血糖血脂问题，还得考虑到胆囊疾病、胰腺炎、胃肠病之类的疾病风险啊。
对于日常管不住嘴的人来说，不妨在吃油腻食物之前，先吃一些生的蔬菜水果，或吃些清爽的大拌菜，或喝些豆浆、牛奶之类无糖饮品，或吃些蓝莓山药、酸辣蕨根粉之类含抗性淀粉的凉菜，让自己大吃大喝的热情有所下降。在开始吃的时候，先把筷子伸到油比较少的菜肴里，后吃油腻食物，就不容易吃得过量了。文/刘岸书
科学指导/范志红（中国营养学会理事）
