#健康瘦了一个夏天# #夏天来了# #健康快乐官#
刷《奔跑吧》，看吴，还是那么瘦~ ~
感觉一阵风就能被人带走。
大家一起站在舞台上的时候职业病犯了，就看这腿型一眼吧~
Ememem~~ ~问题很大。
虽然她的腿真的很细很细，但是太弯了。
仔细看腿型：
站立时，大腿、小腿、膝盖不能并拢，膝盖向内旋转，两腿之间形成一个大字母O，称为内旋型O型腿，.
还有一种是站立时的外旋型O型腿:大腿、小腿、膝盖无法并拢，膝盖过度旋转。这类人主要是老人和小孩。
有了这种O型腿型，两个腿围一样的人，视觉上会有3cm以上的腿粗。
统计显示，每三名东方女性中就有一名的腿型不正确，而亚洲女性中约有80%的人拥有O型腿。
一、标准腿型是什么样呢？
脚踝和膝盖可以并拢，腿伸直，可以互相靠近。两腿之间有三个明显的间隙：1.大腿-膝关节内侧
2.膝关节以下-小腿中部
3.小腿中部-脚踝内侧
左边是网上流传的标准腿型图，右边是Rosie亲自示范
rong>二、如何改善O型腿？
首先，日常一定要注意改善不正确的站立、行走姿势。
比如走路外八字，久穿高跟鞋、盘坐、跪坐等不良姿势牵拉膝关节外侧副韧带使其松弛，这时膝关节内侧副韧带相对偏大的力量牵引胫骨内旋，发生“膝内翻”，也就是O型腿。
改善骨盆前倾的不良体态，当骨盆前倾时，膝关节压力增大，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破，再加上臀肌无力，进而导致大腿骨内旋，最终形成XO型腿。
其次，做针对性的训练科学进行改善、矫正。
第一步：激活大腿内收肌群，调整腿型，正腿缩腿围。
调整腿型后，视觉上更显双腿笔直、纤细。
动作一：改善腿型
准备：
1、一条长毛巾。
2、站立，臀部靠墙，毛巾夹于双膝之间，脚跟与墙根留出自然距离。
做法：
1、随吸气，屈膝下蹲，身体垂直向下，感受双腿主动夹向毛巾。
2、呼气，脚跟发力踩地，臀部夹紧使腿部伸直，同时上提毛巾，双腿主动向内收，感受大腿内侧收紧发力。
3、重复3组*8个8拍。
坚持练，这个动作帮助双腿自然并拢，调整腿型，让双腿更直更细！
激活大腿内收肌群，配合臀腿外侧部肌群的松解与调整。
动作二：内收肌训练
准备一条毛巾。
做法：
1、仰卧在地板上，屈膝。双腿上抬，屈髋超过90度。
2、双膝向内靠，毛巾放于双腿之间夹紧，小腿外展帮助更好启动大腿内收肌。
3、双手拉动毛巾，腹部卷动，肩部上抬离开地板，双膝向内夹靠产生对抗。
注意：腹部收紧，同时感受大腿内侧收紧。
4、保持5次均匀呼吸。每天重复12次*3组
动作三：夹砖幻椅蹲起
准备：
两块瑜伽砖，一块贴靠耻骨，放于大腿内侧，一块放于小腿内侧。
做法：
1、站立，保持腹部收紧，脊柱伸展，双膝指向第二根脚趾，吸气，双腿主动向内夹靠。
注意：避免背部弯曲，保持脊柱伸展。
2、足跟外缘向下用力踩地，站立起身时使臀部向脊柱中线夹靠，使髋部产生外旋的动作。
3、动态完成20次*3组。
日常美腿小技巧：
生活中可以尝试将双脚并拢，脚跟外侧踩地，伸髋时主动夹臀，双膝指向第二根脚趾。
注意：站立时，确保髋、膝、踝与第二根脚趾在一条直线上。
动作四：穿针式
做法：
1、仰卧于垫面，双腿屈膝，右脚脚踝放于左膝下方。
双手环抱于左腿后侧，使左腿靠近胸腹部。保持3-5次均匀呼吸的时长，感受臀腿外侧的拉伸。
2、换侧练习。
第二步：按摩正腿法。
下面这个按摩动作可以随时都能练，办公休息，回家追剧，出门溜娃，随时找个地方就能练。
动作五：小腿按摩
做法：
步骤一：按摩胫骨前肌
双手手掌重叠，用双手手掌的外侧边缘沿脚踝上方、小腿前外侧、膝盖下方向上推动。
注意：用力向下按压，向上推。完成50次。
步骤二：按摩小腿内侧肌肉
双手大拇指重叠，经脚踝上方、小腿内后侧至膝窝下方，向下按压并向上推动，重复完成20组。
步骤三：加强足外翻肌的锻炼
坐立、微屈膝，脚跟落地。随呼气，脚底内侧向前推，外侧边缘回拉。
注意：膝关节指向正前方，重复完成20次。
第三步：调整高足弓。
O型腿人常常伴有高足弓。高足弓是指内纵弓异常过高，高足弓通常会造成足部承压时力量分布不均匀。
因为高足弓会使足部变得较为坚硬，这样行走时，足部更多通过庶骨与足跟承担压力，吸震效果较小。不仅影响腿形，而且走路很累。
所以，我们需要预先进行足底状态的重新调整，通过筋膜球进行足底激活简直是一个绝佳的选择！
你可以选择筋膜球或者家里的网球。
动作六：足底激活
做法：
1、站立，按摩球放于身体前侧地板。
2、随呼气，一侧足底（足弓下方）压按摩球，并进行顺时针或逆时针转动，完成30到50次。
注意：
1）练习中，可稍屈髋。
2）腹部收紧，脊柱伸展，避免弯腰弓背，稳定身体。
这个动作帮助足底激活，帮助筋膜恢复到正常状态，为身体减震，从根源上调整腿型。
这组训练，可根据身体情况增减组数和频次。
碎片化时间坚持练，减小双腿缝隙，赶走双腿间大大的O，重获细长直美腿。
遇到练习问题及时留言，避免瞎练踩坑哦。
记得留下练习第一天的照片，双腿正直后更有成就感。
